규칙적인 신체활동을 하는 것은 상당히 중요하며 특히 건강을 유지하기 위해서 매우 중요한 사항입니다. 꾸준한 운동을 통해서 건강한 노화를 유지하기 위한 방법으로 필수적인 사항입니다. 특히나 65세 이상에서는 규칙적인 신체활동을 통해서 큰 건강상 이익을 얻을 수 있습니다. 또한 운동을 통한 건강을 유지하는 부분으로 효과는 평생 지속됩니다. 65세 미만의 경우 신체활동이 상대적으로 적기 때문에 규칙적으로 신체활동을 더 적극적으로 실천할 필요가 있습니다. 아래 글에서 노후에 유산소 운동과 근력강화 운동의 필요성에 대해서 알아보겠습니다.
노후에 유산소 운동과 근력강화 운동의 필요성
유산소 운동 방법
유산소 운동의 경우 상당히 중요한 운동방법인데 지구력 운동이라고도 불리며 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것입니다. 일반적으로 운동을 하면서 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 대표적인 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.
운동 종류
유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있습니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동의 경우 시간이 경과할 수록 심장과 혈관을 더 강하게하며 튼튼하게 만들어 주는 효과가 있습니다. 유산소 운동의 종류로는 걷기와 댄스및 자전거 타기, 수영. 유산소 운동은 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어 주는 운동 방법들 입니다.
총 운동량
운동량의 경우를 살펴보시면 주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 75분 이상의 고강도 운동이 권장되는 부분입니다. 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동을 하는 것도 중요합니다. 젊은 사람과 마찬가지로 운동량이 증가할수록 건강상 이익도 점점 더 증가하게 될 수 있습니다.
운동의 강도
상대적 중강도, 상대적 고강도, 혹은 두 가지가 섞인 운동이 좋습니다. 가벼운 집안일처럼 저강도 활동이나 TV 보기처럼 앉아서 하는 활동 등은 해당되지 않습니다. 상대적 강도라고 하는 이유는 각자의 건강 수준에 따라 차이가 있기 때문에 쓰이는 말입니다. 중강도 운동이란 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말합니다. 앉아 있는 것을 0점, 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 것을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도를 말합니다.
이정도 운동을 하게 되는 경우 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 고강도 운동의 경우에는 7이나 8점 정도를 말하며 이때는 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다. 일반적으로 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 30분의 중강도 운동을 하게 되는데는 일반적으로 15분의 고강도 운동과 같다고 할 수 있습니다.
빈도와 지속시간
많은 연구들에서 주당 3일에서 4일 정도로 운동을 하게 되면 건강상 이익은 있으면서 부상의 위험과 과도한 피로는 줄일 수 있습니다. 유산소 운동의 경우에는 10분 이상 중강도 혹은 고강도로 수행해야 할 것 입니다. 따라서 매일 하루에 두 번씩 한번에 15분씩 빠르게 걷는 것은 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성하는 방법이라고 할 수 있습니다. 하루에 30분에서 60분씩 일주일에 5일 이상 실천하는 것이 좋습니다.
근력강화 운동
일주일에 2일 이상 주요 근육운동
노후의 운동방법으로 단순히 한가지 운동 유산소 운동만으로는 노년기 건강을 위한 운동으로는 부족한 부분이 있습니다. 일주일에 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 하시는 것이 중요합니다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 이야기 합니다. 근력강화 운동의 경우 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것을 말합니다. 역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기, 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 속하게 됩니다.
근력 강화 운동 중강도 또는 고강도 운동
근력 강화 운동은 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 운동을 하시는 것이 중요합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력강화 운동도 포함되게 됩니다. 근력강화 운동에는 특별히 시간권장 등의 경우는 없습니다. 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 근력운동 방법으로 효과가 좋습니다. 저항력 운동을 할 때 2단위나 3단위를 하는 것이 더 효과적이지만, 각 운동마다 8~12번 정도로 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해지게 됩니다.
강도와 반복횟수
최대 근력의 40~50% 강도는 매우 낮은 강도~저강도의 운동 10~20회 반복 고반복으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장하게 됩니다. 근력이 어느 정도 수준에 도달하면 일반적인 기준을 적용합니다. 최대 근력이란 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 말하는데 초보자의 경우 최대 근력의 60~70% 강도가 권장됩니다. 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 강도가 권장되는 부분입니다. 만약 지구력을 키우는 것이 목표라면 최대 근력의 50% 미만의 강도로 15~25회 반복하는 것을 1-2단위로 운동하는 것이 좋습니다.
근력운동에 중점
낙상과 골절의 경우 근력 저하와 밀접한 연관성이 있어 몇몇 연구들에서는 저항 운동을 하실 때 근력을 키우는데 중점을 둬야 합니다. 최대 근력의 20~50% 강도 8~12회 반복, 3단위 정도 저항 운동을 하게 되면 효과적으로 근력을 증가시키게 되며 균형감각을 향상시킬 수 있게 됩니다.
노후에 유산소 운동과 근력강화 운동의 필요성 마무리
나이에 상관 없이 각자에게 맞는 운동이 있으며 특히 유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하며 많은 칼로리를 소모하도록 호흡을 가쁘게 만들며 지구력도 높여주는 효과가 있습니다. 실제로 몸이 유연하도록 돕고 부상 없이 완전한 범위로 동작이 가능해지도록 도와주는 역할을 하게 됩니다.
우선 자신이 즐겨하는 것이 무엇인지 알아보시고 의사나 물리치료사 등 자신에게 운동에 대해서 조언을 해줄 수 있는 사람에게 어떤 운동이 적합할지 아니면 어떤 대안이 있을지 상담을 해보고 운동의 방법을 결정하는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.