건강한 노후를 보내기 위한 방법으로 운동은 정말 상당히 중요한 실천 사항입니다. 특히 65세 이상 성인에게 가장 좋은 건강관리 방법으로 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동이 매우 좋습니다. 특히 1주일에 2시간 30분 이상 꾸준히 운동을 하시는 것이 중요한 부분입니다. 일주일에 한두번 운동을 하는 것이 아니라 꾸준히 지속적으로 운동을 실천해주셔야 건강한 노후를 보내는데 매우 효과적입니다. 아래 글에서 노후에 좋은 운동, 근력운동및 유산소운동과 수중 운동방법에 대해서 알아보겠습니다.
노후에 좋은 운동 방법
저녁시간에 운동
특히 운동을 하실 때 선선해지는 저녁시간에 운동을 하시는 것이 좋습니다. 저녁에는 신진대사를 활발하게 만드는 호르몬의 분비도 더 많아지게 됩니다. 특히 고혈압 환자의 경우는 아침 운동을 피해야 할 것 입니다. 혈압의 경우 보통 아침에 가장 높아집니다. 특히 고혈압 환자가 아침에 운동을 하게 된다면 심장과 혈관에 무리가 될 수 있습니다. 당뇨병을 앓고 있는 분들의 경우라면 공복이나 식전 운동을 피해주시는 것이 좋습니다. 이때 운동을 하시면 저혈당이 되기 쉬운 부분이 있으므로 식후 30분~1시간 뒤가 운동을 하시기에 매우 좋습니다.
수중운동
물속에서 하는 수중운동의 경우에도 노후에 하기에 상당히 효과가 좋은 운동 방법이라고 할 수 있습니다. 물속에서는 특히 수압이 작용하게 되면서 작은 움직임 만으로 지상에서 하는 운동에 비해서 3~5배 정도 높은 효과를 낼 수 있을 정도 입니다. 수중운동의 경우에는 관절의 부담도 줄여주는 효과가 있습니다. 물의 부력은 관절에 가해지는 부담을 실제 몸무게의 35~90%까지 감소시키는 효과가 있습니다. 따라서 운동을 하실 때 관절과 관절 사이 공간도 넓혀주는 효과가 있습니다. 물속에서는 관절염이나 디스크를 앓고 있어 오래 걷기 힘든 노인도 충분히 운동을 할 수 있는 부분이 있습니다. 초기 골다공증 환자의 경우라면 관절이 체중을 받아야 골량이 늘어나게 되므로 일단 지상 운동을 실천하시는 것도 좋은 방법 입니다.
근력 운동
나이가 많아지면서 주의해야 할 부분으로 근육량이 줄어드는 것을 예방하시는 것은 매우 중요한 사항입니다. 따라서 꾸준한 근력 운동을 실천하시는 것이 좋습니다. 60세부터는 근육량이 매년 3%씩 급격히 줄어들게 되는데 특히 근력의 감소 현상은 자연스러운 노화 과정이라고 할 수 있습니다. 하지만 당뇨병, 심혈관질환, 골절에 대한 위험을 키우게 되므로 관리가 상당히 중요한 부분입니다. 노년층의 경우에는 낮은 강도의 근력 운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 또한 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작등의 경우 관절과 관련이 있는 속근육을 단련해주는 역할을 하게 됩니다. 의자에 앉아서 발목을 돌리거나 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 펴는 것도 도움이 될 수 있는 동작이라고 할 수 있습니다. 누워서 프랭크및 브릿지 같은 동작도 수시로 해주시는 것이 좋습니다.
유산소운동
유산소 운동의 경우에 매우 잘 알려진 운동 방법이라고 할 수 있습니다. 걸을 때 옆으로 걷거나 뒤꿈치에 힘을 주고 걷게 된다면 균형감각을 키워서 낙상의 예방에도 많은 도움이 될 수 있습니다. 천천히 앉았다 일어나는 운동도 좋습니다. 처음에는 식탁이나 의자, 운동기구 등 고정된 지지물을 잡고 운동을 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 운동에 점차적으로 더 익숙해지게 된다면 지지물을 잡지 않는 방법으로 단계를 높이는 방법이 좋습니다.
춤 동작
춤 동작을 열심히 해주시면 감성을 자극하며 춤 동작 하나하나에 대해서 제대로 신경을 써주셔야 하기 때문에 인지능력이나 자각 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 요즘에는 걷기와 스트레칭등의 경우 보다 춤을 추는 것도 상당히 좋은 치매 예방 운동방법이 될 수 있습니다. 특히 탱고의 경우에는 한걸음 범위 안에서 동작이 이루어지게 됩니다. 또한 속도의 조절이 가능하게 되며 느린 속도로 춤을 추시면 운동 효과도 충분히 좋아지게 됩니다. 따라서 노인이나 환자의 경우에도 치료를 위한 목적으로 시도하기에 적합한 춤입니다. 특히 탱고춤의 경우에도 연구에 의하면 파킨슨병, 뇌졸중, 외상성 뇌 손상 등의 뇌신경 질환 개선에 효과적이라고 알려져 있는 상황이기도 합니다.
노후에 좋은 운동, 근력운동, 유산소운동, 수중 운동 방법 마무리
노후가 되면서 근력이 부족하고 따라서 힘이 딸리게 되는 경우가 많고 운동을 더욱 열심히 해야 안정적으로 살아가실 수 있습니다. 나이가 많아지고 운동을 열심히 해야 하며 안정적으로 건강하게 살아가는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로 근력운동, 유산소운동, 수중운동등의 실천이 중요한 사항입니다.
나이가 많아져도 운동을 통해서 건강을 유지할 수 있으며 특히 떨어진 체력을 지속적으로 끌어 올릴 수 있는 방법이 나이에 알맞은 다양한 운동의 실천방법이라고 할 수 있습니다. 지속적으로 운동을 하시게 된다면 체력의 유지와 근력강화에 도움이 될 수 있습니다. 나이가 많아질 수록 일주일에 5일 정도 하루 한시간 이상정도는 꾸준히 운동을 해주신다면 체력을 키우시는데 많은 도움이 될 수 있습니다.