나이가 많아지면서 규칙적으로 생활하고 신체활동을 하시는 것은 건강한 노후 생활을 하기 위한 필수적인 사항입니다. 65세 이상의 경우 규칙적인 신체활동을 통해서 건강상 이익을 얻을 수 있습니다. 운동의 효과는 실제로 평생 지속됩니다. 또한 65세 미만에 비해서 신체활동이 상대적으로 적기 때문에 규칙적인 신체활동을 더 적극적으로 실천할 필요가 있는 사항입니다. 65세 이상 노인 분들의 경우 대부분 하나 이상의 만성 질환을 가지고 있는 경우가 많습니다. 또한 해당 질병의 종류나 중증도도 매우 다양한 부분입니다. 아래 글에서 노인에게 좋은 균형운동과 유연성 운동방법에 대해서 알아보겠습니다.
노인에게 좋은 균형운동과 유연성 운동방법
유연성 운동
관절의 유연성 회복 운동
관절의 유연성은 나이가 들수록 감소하는 부분이며 이런 부분을 운동으로 회복할 수 있습니다. 관절 운동 의 범위는 유연성 운동 후 일시적으로 향상되기도 합니다. 주당 2~3회 이상 규칙적인 스트레칭을 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과도 지속되는 부분이 있습니다. 유연성 운동의 경우 특히 저항 운동과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜 주는 효과가 있습니다. 유연성 운동의 경우에는 저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정과 균형감각을 향상시켜주게 됩니다.
종류
역동적 스트레칭의 경우에는 움직이는 신체의 탄력을 이용하는 것이며 동적 스트레칭의 경우 한가지 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하는 것이며 여러 번 반복할수록 운동 범위가 점점 증가하게 됩니다. 정적 스트레칭은 요가처럼 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지하는 것이라든지 함께 운동하는 사람의 도움을 받거나 기구 즉 탄성밴드와 막대등의 도움을 통해서 자세를 유지하는 것을 이야기 합니다. 스트레칭으로 근육속의 신경감각을 예민하게 만드는 것이 좋으며 이를 위해서는 정적 스트레칭에서 동작을 고정하고 근육에 힘을 주었다 풀었다 하는 동작을 하면 되는 것 입니다.
효과와 운동 시간
역동적 스트레칭의 경우에는 정적 스트레칭 만큼 유연성을 증가시키게 됩니다. 근육 신경감각을 예민하게 하는 스트레칭을 하게 되면서 동적 스트레칭에 비해서 관절 운동 범위를 더 향상시켜 주는 효과가 있습니다. 운동을 지속하는 시간은 긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30~60초간 스트레칭 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋은 부분이 있습니다. 근육 신경감각을 예민하게 만들기 위한 방법으로 10~30초간 수동적 스트레칭 후 근육에 3~6초간 힘을 주는 것이 권장되는 부분이 있습니다.
운동 반복 횟수
반복의 운동 경우에 유연성 운동마다 2~4회 반복하게 된다면 관절 운동 범위가 향상되게 됩니다. 해당 효과는 3~12주간 지속되는 효과가 있습니다. 운동 능력에 따라서 그리고 필요에 따라서 운동의 지속시간과 반복횟수를 조절하도록 해서 유연성 운동마다 60초간 동작을 지속하는 것이 목표로 정하시고 하시면 됩니다.
일주일에 2~3회
일주일에 2~3일 유연성 운동을 하는 것이 효과가 좋습니다. 그러나 매일 유연성 운동을 하게 되는 경우 관절 운동 범위의 향상 효과는 누적되는 부분이 있습니다. 따라서 주당 2일 이상 유연성 운동을 할 것을 권장하게 됩니다.
운동 부위와 시기
주요 근육은 힘줄 단위인 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로 한 일련의 운동을 하게 됩니다. 대부분의 경우 해당 운동을 10분 내에 완료할 수 있게 됩니다. 근육과 힘줄 단위에 따라 다르긴 하지만 저강도나 중강도의 유산소 운동이나 수동적으로 핫팩, 뜨거운 목욕 등으로 근육 온도를 올리면 유연성 운동을 더욱 열심히 그리고 효과적으로 할 수 있는 부분이 있습니다.
균형 운동
일주일에 90분 정도의 운동
최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 경우라면 낙상의 위험이 증가하게 됩니다. 규칙적인 신체활동을 하게 된다면 낙상의 위험이 감소되는 부분이 있습니다. 일주일에 90분의 균형 운동, 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 프로그램에 참가한 사람들에게 낙상이 줄었다고 합니다. 따라서 낙상의 위험이 있는 경우라면 주당 3일 이상 균형 운동을 하시는것이 많은 도움이 될 수 있습니다. 최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 상황이라면 적극적으로 일주일에 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 건강에 상당히 좋습니다.
운동시간및 종류
다양한 연구에서 하루에 20~30분 이상 균형운동을 하시는 것이 좋고 일주일에 2~3일 이상 운동을 하시는것이 좋습니다. 또한 일주일에 총 60분 이상의 균형 운동을 하는 것이 좋습니다. 균형 운동에는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기 등의 운동 방법이 있습니다. 균형 운동은 가구처럼 안정적인 물체를 지지하고 수행하는 것에서부터 지지하는 물체 없이 수행할 수 있을 때까지 강도를 증가시킬 수 있습니다.
노인에게 좋은 균형운동과 유연성 운동방법 마무리
어떤 분들의 경우 장거리 달리기도 가능한 부분이지만 어떤 분들은 몇 걸음 걷는 것조차 힘들 수 있습니다. 따라서 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택하여 실시하는 것이 매우 중요한 사항입니다.
나이가 많아지면서 체력을 유지하기 위한 방법으로 적극적으로 자신의 체력과 상황에 알맞은 운동을 매일 꾸준히 유지하시는 것이 매우 중요한 사항입니다.